"Daca crezi ca esti sanatos sau nu, ai intotdeauna dreptate!"

TRUC 3:
NU MAI NUMĂRA CALORII

Dacă folosești trucul din capitolul anterior, vei începe să adaugi calorii la masă sub forma unui starter verde. Dacă speri să slăbești, te-ai putea întreba: chiar este o idee bună? Nu mă va face să mă îngraș dacă adaugi calorii? Răspunsul scurt este nu. Răspunsul lung implică înțelegerea mai multor tipuri de calorii pe care le consumăm - și aprinderea lucrurilor.

Pentru a măsura câte calorii sunt într-o gogoașă, să zicem, iată ce trebuie să faci: deshidratează gogoașa și pune-o într-o cabină scufundată într-o baie de apă. Apoi dă foc gogoașei (da, într-adevăr) și măsoară cu câte grade se încălzește apa din jurul ei. Înmulțește schimbarea de temperatură cu cantitatea de apă din recipient, capacitatea energetică a apei (care este de 1 calorie pe gram pe grad) și vei obține numărul de calorii din gogoașă.

Așadar, când spunem: „Această gogoașă și acest iaurt grecesc au același număr de calorii”, de fapt spunem: „Această gogoașă și acest iaurt grecesc încălzesc apa cu același număr de grade atunci când le ardem”.

Prin această tehnică de ardere - numită calorimetru și inventată pentru prima dată în 1780 - oamenii de știință pot măsura caloriile din orice. Cărbunele pe care bunicul tău îl aruncă pe foc se ridică mândru la 3,5 milioane de calorii pe kilogram (deoarece arde foarte încet și eliberează multă căldură). O carte de 500 de pagini, pe de altă parte, nu este cea mai bună alegere dacă încerci să încălzești apa: conține doar jumătate de calorie (deoarece o carte se transformă în cenușă foarte repede și în(procesul nu produce multă căldură).

131============


În orice caz, caloriile măsoară căldura generată, nimic altceva.


poza132


Pentru a măsura caloriile dintr-o gogoașă, măsurăm cât
încălzește apa atunci când este arsă.

A judeca un aliment în funcție de conținutul său caloric este ca și cum ai judeca o carte după numărul de pagini. Faptul că o carte are 500 de pagini vă poate oferi cu siguranță câteva informații despre cât timp va dura să o citiți (aproximativ 17 ore), dar din păcate este o metodă reductivă. Dacă intrați într-o librărie și îi spuneți unui angajat că doriți să cumpărați „o carte de 500 de pagini”, se va uita puțin ciudat la dumneavoastră și apoi vă va cere clarificări. O carte de 500 de pagini nu este același lucru cu o altă carte de 500 de pagini și, de asemenea, o calorie nu este același lucru cu o altă calorie.

O sută de calorii de fructoză, 100 de calorii de glucoză, 100 de calorii de proteine și 100 de calorii de grăsimi pot elibera aceeași cantitate de căldură atunci când ard, dar au efecte extrem de diferite asupra corpului. De ce? Pentru că sunt molecule diferite.

132========


Iată acest fapt în acțiune: în 2015, o echipă de cercetare de la UC San Francisco a demonstrat că putem continua să consumăm exact același număr de calorii, dar dacă schimbăm moleculele pe care le consumăm, ne putem vindeca corpul de boli. Ei au demonstrat, de exemplu, că caloriile din fructoză sunt mai proaste decât caloriile din glucoză (deoarece fructoza, după cum știți din Partea I, ne inflamează corpul, ne îmbătrânește celulele și se transformă în grăsime mai mult decât o face glucoza).

Acest studiu a implicat adolescenți obezi. Li s-a cerut să înlocuiască caloriile din dieta lor provenite din fructoză cu calorii din glucoză (au înlocuit alimentele care conțin fructoză, cum ar fi gogoșile, cu alimente care conțin glucoză, dar fără fructoză, cum ar fi covrigii). Numărul de calorii consumate a fost menținut constant. Ce s-a întâmplat? Sănătatea lor s-a îmbunătățit: tensiunea arterială s-a îmbunătățit, iar raportul trigliceride-HDL (un marker cheie al bolilor de inimă, așa cum am aflat în Partea a II-a) s-a îmbunătățit. Au început să inverseze progresia steatozei steatozei și a diabetului de tip 2. Și această schimbare profundă a sănătății lor s-a produs în doar nouă zile.

Rezultatele au fost concludente: 100 de calorii de fructoză sunt mai dăunătoare pentru noi decât 100 de calorii de glucoză. De aceea este întotdeauna mai bine să mănânci ceva bogat în amidon decât ceva dulce - mai multe despre asta în Hack 9, „Dacă trebuie să mănânci gustări, alege alimente sărate”. Dacă studiul ar fi redus fructoza și ar fi înlocuit-o cu proteine, grăsimi și fibre (dacă participanții ar fi înlocuit gogoșile cu iaurt grecesc și broccoli la grătar, de exemplu), vă puteți imagina că efectele ar fi fost și mai pozitive.

Așadar, dacă ați auzit vreodată că pentru a deveni sănătos trebuie doar să reduceți caloriile, acum știți că nu este adevărat. Puteți face multe pentru a vă vindeca corpul schimbând moleculele pe care le consumați, dar păstrând aceleași calorii.

133========



poza134a



poza134b


Aceleași calorii, efecte diferite. Caloriile din gogoașă (care conține fructoză) sunt transformate preferențial în grăsimi, inflamează organismul și îmbătrânesc celulele. Caloriile din iaurt (fără fructoză) fac mult mai puțin.

Dar pierderea în greutate - este doar o chestiune de a consuma mai puține calorii? Obișnuiam să credem că da, dar și acest mit a fost demontat. Și există un indiciu în studiul pe care l-am menționat mai sus: mai mulți dintre adolescenții din studiu au început să slăbească, chiar dacă consumau același număr de calorii ca înainte. Imposibil? Nu - dar cu siguranță contrazice ceea ce ni s-a spus de ani de zile.

De fapt, știința recentă arată că persoanele care se concentrează pe aplatizarea curbelor glicemiei pot consuma mai multe calorii și pot pierde
134 ===========
se îngrașă mai ușor decât persoanele care consumă mai puține calorii, dar nu își aplatizează curbele de glucoză. Să repetăm: persoanele care urmează o dietă de aplatizare a glucozei pot pierde mai multă greutate consumând mai multe calorii decât persoanele care consumă mai puține calorii, dar își cresc nivelul de glucoză.

De exemplu, un studiu din 2017 al Universității din Michigan a arătat că atunci când subiecții supraponderali s-au concentrat pe aplatizarea curbelor de glucoză (chiar dacă au consumat mai multe calorii decât celălalt grup), au pierdut mai multă greutate (7 kg față de 1,8 kg) decât subiecții care au consumat mai puține calorii și nu au avut grijă de nivelul de zahăr din sânge.

Are legătură cu insulina: atunci când ne scădem nivelul de glucoză, scad și nivelul de insulină. O analiză din 2021 care a analizat 60 de studii privind pierderea în greutate a dovedit că reducerea insulinei este primordială și precede întotdeauna pierderea în greutate.

De fapt, se pare că putem ignora complet caloriile și totuși să pierdem în greutate dacă ne concentrăm doar pe aplatizarea curbelor de glucoză. Rețineți că acest lucru trebuie făcut cu puțină judecată bună (dacă mâncați 10.000 de calorii de unt pe zi, curbele glicemiei vor fi plate, dar vă veți îngrășa). Feedback-ul primit de la membrii comunității Glucose Goddess a fost aproape universal. Dacă au grijă să nu-și crească nivelul de glucoză, pot mânca până se simt sătui, fără a număra caloriile, și totuși pot pierde în greutate.

Exact asta a făcut Marie și i-a schimbat viața.

Faceți cunoștință cu Marie: nu se poate opri din gustări

Marie, în vârstă de douăzeci și opt de ani, locuiește în Pittsburgh și lucrează în operațiuni la o companie de tehnologie. Timp de aproape un deceniu, de fiecare dată când ieșea din casă, își punea o pungă plină de gustări sub braț. Acest lucru nu era negociabil: dacă nu mânca la fiecare 90...
135============
În câteva minute, începea să se simtă tremurândă și neliniștită și avea nevoie să se așeze. Jurnalul ei era organizat în jurul acestei cerințe... - dacă un eveniment dura mai mult de o oră și jumătate și știa că nu va putea mânca în timpul acestuia, nu participa. (A făcut o excepție pentru botezul nepoatei sale - dar a mâncat o batonă de cereale chiar înainte de a intra în biserică și a alergat la mașină la final pentru a deschide o pungă de chipsuri.)

Mulți dintre noi cunoaștem pe cineva (sau chiar suntem cineva) care nu se simte bine dacă nu mănâncă la intervale foarte specifice. Persoanele care experimentează acest lucru vor spune uneori: „Am glicemie scăzută”.

Acest lucru nu este neapărat incorect - dar ceea ce s-ar putea să nu știe este că aceasta nu este o afecțiune cu care s-au născut. De cele mai multe ori, glicemia scăzută este cauzată de insulina eliberată după o gustare anterioară. Ceea ce ar fi mai precis ar fi să spunem: „Nivelul meu de glucoză scad drastic”. +De obicei, când insulina transportă glucoza către „unitățile de stocare” după un vârf, curba este lină și în formă de clopot, iar glucoza este adusă înapoi constant la nivelul său de à jeun.

Uneori, însă, pancreasul nostru eliberează prea multă insulină. Drept urmare, prea multă glucoză este stocată. În loc ca glucoza să revină la nivelurile de à jeun, aceasta se prăbușește și scade sub normal pentru o perioadă.

Aceasta se numește hipoglicemie reactivă. Atunci când nivelul de glucoză scade și înainte ca organismul nostru să îl ridice din nou prin eliberarea de glucoză suplimentară în sânge, putem simți efecte secundare: foame, pofte, tremurături, amețeli sau furnicături în mâini și picioare. Așa s-a simțit Marie de multe ori pe parcursul zilei.

136=============



poza137a


Acesta este un exemplu de insulină care reduce nivelul de glucoză la normal după masă. După creșterea bruscă, glucoza a revenit la valorile normale.


poza137b


Acesta este un exemplu de hipoglicemie reactivă și de foame produsă de aceasta. După creșterea bruscă, nivelurile de glucoză au scăzut mult sub nivelul inițial.

Hipoglicemia reactivă este o afecțiune frecventă, în special la persoanele cu alte probleme legate de glucoză, cum ar fi sindromul ovarelor polichistice (SOP). Cât de puțină sau cât de
137============
cât de mult o resimți variază foarte mult. La persoanele cu diabet, fluctuațiile hipoglicemiei reactive tind să fie mai pronunțate - iar nivelul lor de glucoză poate scădea atât de mult încât provoacă comă. La persoanele fără diabet, chiar și o mică scădere poate duce la foame extremă, chiar dacă o masă a avut loc cu doar două ore în urmă. Și cu cât scăderea este mai mare, cu atât ne este mai foame înainte de următoarea masă.

Un test medical a confirmat că Marie a avut într-adevăr hipoglicemie reactivă. (Testul implică consumul unui shake cu multă glucoză și testarea valorilor sanguine timp de trei ore după aceea pentru a detecta scăderea sub valoarea inițială.)

Acest diagnostic a fost adăugat la lunga listă de afecțiuni pe care Marie le dezvoltase încă din adolescență: hipotiroidism, artrită psoriazică, dominanță estrogenică, infecții cu candida, erupții cutanate, psoriazis, intestin permeabil, oboseală cronică, insomnie, anxietate nocturnă. Odată, când se dusese să-și ridice ultima rețetă de medicamente pentru tiroidă, farmacistul ei a anunțat că era una dintre cele mai mari doze pe care le preparase vreodată - mai ales pentru un tânăr de 28 de ani.

Totuși, Marie a încercat tot posibilul să se simtă bine. Și, din moment ce se simțea obligată să mănânce gustări pe parcursul zilei, s-a asigurat că gustările ei erau „sănătoase”. La acea vreme, ea credea că „sănătos” însemna în principal alimente vegetariene cu conținut scăzut de calorii. Marie era atentă la aportul caloric în general (nu depășea niciodată recomandarea zilnică de 2.000 de calorii) și, de asemenea, se obliga să meargă 10.000 de pași în fiecare dimineață.

Ziua ei obișnuită decurgea cam așa: fructe și granola imediat după trezire, la 5 dimineața (se trezea atât de devreme pentru că îi era atât de foame). Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, la 6 dimineața. Un pachet de cereale cu 100 de calorii, la 8 dimineața. O tartă Pop Tart, la 9:30 dimineața. O lipie vegetariană, la 11 dimineața. Un sandviș vegetarian
138 =============
la prânz cu apă de cocos și un pachet de covrigei de 100 de calorii, apoi un pachet de fursecuri de 100 de calorii 90 de minute mai târziu. La ora 16:00 a mâncat o jumătate de kilogram de struguri - adică aproximativ 180 de struguri. Biscuiți cu o oră înainte de cină, urmați de mult orez și niște fasole la cină, apoi o bucată de ciocolată înainte de culcare. Consuma numărul „corect” de calorii, dar îi era foame tot timpul. Era obosită cronic și nu putea aduna energia necesară pentru a face nimic după prânz în fiecare zi. Era atât de obosită încât bea zece cești de cafea pe zi.

poza139

Acest grafic reprezintă curba glicemiei cuiva cu un diagnostic ca al lui Marie - multe creșteri și scăderi sub nivelurile normale, numite hipoglicemie reactivă.

Când oamenii primesc un diagnostic de hipoglicemie reactivă, aud adesea că ar trebui să mănânce gustări la fiecare câteva ore pentru a se asigura că glicemia lor nu scade prea mult. Dar asta nu face decât să agraveze problema: mănâncă ceva dulce sau bogat în amidon, ceea ce le crește glicemia, eliberează insulină și face ca nivelurile lor să scadă din nou. Apoi ciclul se repetă. Sunt într-un carusel al glucozei fără sfârșit. O modalitate mai eficientă de a combate hipoglicemia reactivă
139================
(care, apropo, este o afecțiune reversibilă) abordează de fapt problema principală: prea multă insulină. Soluția este, ați ghicit-o - aplatizarea curbei glicemiei a pacientului. Cu vârfuri de insulină, pacientul eliberează mai puțină insulină și experimentează scăderi mai mici. Corpul învață să nu se aștepte la gustări bogate în amidon și dulci la fiecare câteva ore și, cu mai puțină insulină prezentă, începe să ardă rezervele de grăsime pentru combustibil. Este important să se facă treptat această schimbare de la gustările bogate în amidon și dulci, deoarece poate dura câteva zile sau chiar săptămâni pentru ca organismul să se adapteze.

Asta era ceea ce Marie avea nevoie disperată să facă pentru a se simți mai bine. Din fericire, în timp ce cerceta semnificația glicemiei și se aventura pe internet, a ajuns pe contul meu de Instagram.

Așa că Marie a făcut câteva schimbări. Planul ei era să mănânce cât considera necesar, atâta timp cât își menținea curbele glicemiei plate. A mâncat carbohidrații la urmă, a adăugat salate la mese și a introdus mai multe proteine, grăsimi și fibre în dietă. A trecut de la alimente preponderent procesate, făcute din zaharuri și amidon și lipsite de fibre, la alimente preponderent integrale, cu multe fibre. Nu mai număra caloriile, dar cu siguranță a mâncat mai mult decât cele 2.000 de calorii pe care le consuma înainte.

Acum, la micul dejun, are fulgi de ovăz cu semințe de in măcinate, semințe de cânepă, nuci, pudră proteică din mazăre și un cârnat ca garnitură. La prânz, două ouă fierte tari, bețișoare de morcov, țelină, unt de arahide sau avocado, un smoothie proteic (cu pudră de colagen, 1 lingură de semințe de chia, jumătate de lingură de ulei de cocos și o grămadă întreagă de verdețuri) și jumătate de banană. Ca gustare de după-amiază, iaurt grecesc, fructe de pădure și jumătate de baton proteic. În cele din urmă, la cină, pește sau pui, kale sotat cu ulei de avocado și cartofi dulci copți.

140============



poza141


Așa arată nivelurile zilnice de glucoză ale lui Marie acum: mici variații în intervalul optim. Consumă mai multe calorii decât înainte și se simte mult mai bine.

Marie mi-a împărtășit vestea bună la telefon: „Am reușit să stau patru ore fără masă! Pot chiar să fac exerciții fizice pe post. Asta mi-a redat viața!” Acea senzație de foame la fiecare câteva ore a devenit rapid de domeniul trecutului. La fel și hipoglicemia reactivă. Și alte lucruri s-au schimbat. Nivelul de energie al lui Marie a crescut în decurs de o săptămână sau două, până în punctul în care a trecut de la zece cești de cafea pe zi la una.

Erupțiile cutanate au dispărut; și erupțiile cutanate și psoriazisul. Durerile de cap au dispărut. La fel și insomnia, atacurile de panică și artrita reumatoidă. Nivelurile de estrogen au revenit la normal. A slăbit aproximativ două kilograme și jumătate. Și funcționarea tiroidei s-a îmbunătățit. La fiecare câteva luni, medicul ei i-a administrat teste și i-a ajustat medicamentele la doze din ce în ce mai mici. Farmacistul ei nu mai face comentarii despre rețeta ei. Și aproape cel mai bine? Nu mai poartă gustări în geantă. Nu este nevoie. Poate părea un lucru mărunt, dar pentru Marie, a schimbat totul.

141 ============

Așadar, rețineți acest lucru: sănătatea și pierderea în greutate au mai mult de-a face cu moleculele pe care le ingeriți decât cu numărul de calorii din ceea ce mâncați.

Ce înseamnă asta pentru noi?

Înseamnă că putem, fără teamă, să adăugăm calorii la o masă dacă caloriile ajută la reducerea vârfului de glucoză din acea masă: adică, dacă moleculele sunt fibre, grăsimi sau proteine.


poza142a


poza142b

Când adăugăm o salată de 200 de calorii (fibre și grăsimi) la o masă, adăugăm calorii, dar acele calorii ajută la reducerea vârfurilor de glucoză și insulină. Acestea sunt calorii bune de adăugat.
142============

Când adăugăm o salată condimentată la o masă, caloriile suplimentare ne sunt utile, deoarece ne ajută să menținem nivelurile scăzute de glucoză și insulină și chiar ne ajută să absorbim mai puține calorii din ceea ce mâncăm după salată (datorită rețelei create de fibre). Per total, ne simțim sătui mai mult timp, putem arde mai multe grăsimi și ne putem îngrășa mai puțin.

+Înversați logica: dacă adăugăm mai multă glucoză sau fructoză la o masă, acest lucru crește vârfurile, ceea ce duce la o creștere mai mare în greutate, mai multă inflamație și mai puțină sațietate.


poza143a


poza143b

Când adăugăm o băutură carbogazoasă de 200 de calorii (glucoză și fructoză) la o masă, acele calorii amplifică vârfurile: de fapt, ele cresc concentrațiile celor trei mari - glucoză, fructoză și insulină. Acestea nu sunt calorii bune de adăugat.
143============


Faptul că nu toate caloriile sunt egale este un lucru pe care industria alimentară procesată face tot posibilul să-l ascundă. Se ascunde în spatele numărului de calorii, deoarece ne distrage atenția de la a examina ce se află de fapt în cutie - cum ar fi multă fructoză, care, spre deosebire de glucoză, nu poate fi arsă de mușchii noștri ca combustibil și este aproape în întregime transformată după digestie în grăsime. Uitați-vă la „liniile de strigare” de pe pachetele de gustări data viitoare când mergeți la magazin și veți înțelege ce vreau să spun.

Exact așa a devenit Special K un succes comercial și a fost perceput de consumatori ca fiind cerealele chintesențiale pentru slăbit: cutia promova cu mândrie doar 114 calorii!” Nu ne-am gândit de două ori la asta și nu știam că, deși avea un conținut relativ scăzut de calorii, Special K conținea de două ori mai mult zahăr decât alte cereale, cum ar fi fulgii de porumb. Nu știam că acele 114 calorii de zahăr și amidon ar duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză și o creștere bruscă a nivelului de insulină - și cu siguranță la o creștere în greutate mai mare decât 114 calorii provenite, să zicem, din ouă și pâine prăjită. Nu știam că acele 114 calorii din Special K la micul dejun ne vor urca într-un carusel de glucoză - și ne vor duce la pofte pe tot parcursul zilei. Dar acum, datorită monitorizării continue a glicemiei și oamenilor de știință curioși - despre care vă voi povesti mai multe în curând - avem dovezi că cerealele la micul dejun nu sunt cu siguranță, fără echivoc, o modalitate bună de a începe ziua.

144=========== Final Truc 3

Partea IIIa

-Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?

Truc 3

- Nu mai număra calorii. . .

=====================================

Revolutia Glucozei

12Revino la Site clic aici,