|
"Daca crezi ca esti sanatos sau nu, ai intotdeauna dreptate!"
Opriți poftele
Recuperează-ți energia
Simte-te uimitor
« REVOLUȚIA GLUCOZEI »
Puterea care schimbă viața
prin echilibrarea zahărului din sânge
Partea a III-a Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?
Truc 2: Adăugați un starter verde la toate mesele
116 ======
TRUC 2:
ADĂUGAȚI UN STARTER VERDE LA TOATE MESELE
116=============
Știu la ce probabil vă gândiți în timp ce citiți titlul de mai sus: Este la fel ca trucul anterior, mâncați legumele mai întâi. Nu! Acest truc este la un alt nivel. Vorbesc despre adăugarea unui fel de mâncare la începutul meselor. Veți mânca mai mult decât de obicei și veți aplatiza curbele de glucoză în acest proces (și în următorul truc, vom trece în revistă de ce este bine să adăugați aceste calorii). Scopul aici este de a reveni la cum era mâncarea înainte de a fi procesată: oriunde existau amidon și zaharuri, existau și fibre. Prin adăugarea unui starter verde delicios, readucem fibrele.
Faceți cunoștință cu Jass
Acum câțiva ani, i-am luat în sfârșit mamei cadoul pe care și-l dorise dintotdeauna: o felicitare pe care scria OMG — Mama a avut dreptate în privința a tot!
Ca să fiu corectă, nu a avut dreptate când a spus că a început ziua cu Special K și suc de portocale. Dar avea dreptate în privința altor lucruri, cum ar fi importanța organizării corespondenței, a faptului că nu cumpăram haine care trebuiau curățate chimic pentru că nu aveam niciodată timp să le las acolo și a frecat interiorul frigiderului o dată pe lună. Dar când am plecat prima dată de acasă și am mers la facultate, nu am urmat niciunul dintre aceste sfaturi. Cu siguranță nu am curățat interiorul niciunui aparat electrocasnic de bucătărie.
117============
Pe măsură ce îmbătrânim, ne dăm seama adesea de înțelepciunea sfaturilor părinților noștri. Studiind știința din spatele creșterilor bruște ale glucozei, am văzut mai multe studii care arată că unele recomandări pentru aplatizarea curbelor glicemiei sunt cele încurajate de generația anterioară.
Asta a descoperit și Jass
Jass (prescurtare de la Jassmin) a crescut în mediul rural din Suedia, cu o mamă libaneză și un tată suedez. Părinții ei erau ocupați: aveau locuri de muncă cu normă întreagă și cinci copii. Dar, indiferent cât de ocupați erau, familia se așeza la masă în fiecare seară. Primul fel de mâncare al fiecărei cine era întotdeauna o salată mare.
Când Jass s-a mutat și a obținut primul ei loc de muncă ca profesoară în Göteborg, la fel ca mine, nu s-a gândit să urmeze exemplul familiei sale. Zilele ei erau ritmate de schimbul de timp dintre apartamentul ei și școala gimnazială. Era copleșită de teme și, între termene limită, încerca să-și mențină viața socială - pe scurt, nu avea timp să se gândească la mâncare. Tactica ei obișnuită era să treacă pe la magazinul alimentar în drum spre casă de la serviciu, să ia o cutie de paste și să o mănânce la cină. Își împacheta resturile pentru prânz a doua zi.
Înainte să-și dea seama, obiceiurile ei alimentare se schimbaseră complet. Odată cineva care se bucura doar de ciocolată la desert, acum își dezvoltase o poftă de dulce. Număra secundele până la pauză, când putea merge la cafenea și cumpăra o felie de tort. Avea nevoie de o cantitate regulată de dulciuri pentru a trece peste zi. Noul loc de muncă era solicitant, muncea mult și era destul de obosită, iar mâncatul a ceva dulce la fiecare câteva ore o menținea motivată.
Pe măsură ce lunile treceau, pofta ei de dulce devenea și mai pronunțată. Fie mânca zahăr, fie se gândea să mănânce zahăr. Poftele ei erau scăpate de sub control. Și, de fapt, poftele o controlau. Voința ei nu se găsea nicăieri.
118======
A început să se îngrașe. Acneea i-a apărut pe frunte. Menstruația a devenit neregulată. Se simțea rău - din cauza poftelor și a tuturor schimbărilor care aveau loc în creierul și corpul ei.
Într-o după-amiază, înainte de gustarea obișnuită a lui Jass, le-a cerut clasei să deschidă cărțile de biologie la capitolul 10, „Metabolism”. A vorbit despre cum corpul nostru obține energie din alimente și, în special, ce se întâmplă când consumăm carbohidrați. Jass preda o lecție despre glucoză.>
Pe măsură ce parcurgea materialul, nu s-a putut abține să nu se gândească că poate exista ceva care ar putea să o ajute în acest caz. În aceeași săptămână, în mod întâmplător, o colegă i-a arătat contul de Instagram Glucose Goddess. Lucrurile au început să se înțeleagă. S-a întrebat: Este glucoza problema? Experimentez vârfuri de glucoză fără să știu? De aceea nu mă pot opri din mâncat ciocolată și de aceea mă simt atât de obosită tot timpul?
Curând a observat două lucruri: (1) când îi era foame, întotdeauna alegea mai întâi carbohidrații și (2) mesele ei nu erau echilibrate: prânzul și cina constau în mare parte din amidon. Și-a dat seama că primea mesaje de la corpul ei: ceva nu era în regulă. Da, cu siguranță se afla într-un carusel al glucozei.
Pentru a ne aplatiza curbele glicemiei, consumul de fibre, proteine și grăsimi înaintea alimentelor bogate în amidon este esențial, așa cum am văzut. Cu această realizare împuternicitoare, Jass a decis să reia o tradiție de acasă: un prim fel de salată mare în fiecare seară. Crescuse mâncând fattoush, o salată tradițională libaneză. Așa că s-a apucat să o prepare singură: a combinat ardei grași, castraveți, roșii și ridichi tocate cu salată verde, o mână de pătrunjel, ceapă verde și a asezonat cu ulei de măsline, sare și mult suc de lămâie.
119=============
Cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine
În medie, oamenii din Marea Britanie nu consumă suficiente fibre: consumul zilnic este, în medie, jumătate din ceea ce ar trebui să fie. În SUA, doar 5% dintre oameni ating cantitatea zilnică recomandată: 25 de grame pe zi. Guvernul SUA îl numește „nutrient care prezintă un motiv de îngrijorare pentru sănătatea publică”. Această dispariție se datorează în principal procesării alimentelor, așa cum am explicat în Partea I.
Fibrele se află în stratul structural al plantelor - sunt abundente în frunzele și scoarța lor. Deci, dacă nu sunteți o termită woodfood (caz în care, sunt impresionat că puteți citi!), cea mai mare parte a fibrelor vă proveniți din fasole, legume și fructe.
Această substanță vegetală este incredibil de importantă pentru noi: alimentează bacteriile bune din intestinul nostru, ne întărește microbiomul, scade nivelul de colesterol și se asigură că totul funcționează fără probleme. Unul dintre motivele pentru care o dietă bogată în fructe și legume este sănătoasă este datorită fibrelor pe care le oferă.
După cum am menționat în capitolul precedent, fibrele sunt bune și pentru nivelul nostru de glucoză din mai multe motive, în special pentru că creează o plasă vâscoasă în intestinul nostru. Plasa încetinește și reduce absorbția moleculelor din alimente prin mucoasa intestinală. Ce înseamnă acest lucru pentru curbele noastre de glucoză? În primul rând, absorbim mai puține calorii (vom vorbi despre calorii în următorul hack). În al doilea rând, cu fibre în sistemul nostru, orice absorbție de molecule de glucoză sau fructoză este diminuată.
Acest lucru a fost demonstrat de multe ori în contexte științifice. De exemplu, într-un studiu din 2015, oamenii de știință din Noua Zeelandă au hrănit participanții cu două tipuri de pâine: pâine obișnuită și pâine îmbogățită cu 10 grame de fibre per porție. Ei au descoperit că fibrele suplimentare au redus vârful de glucoză al pâinii cu peste 35%. Vorbind despre pâine, iată ce căutați dacă doriți să vă bucurați de ea în timp ce vă aplatizați curbele: renunțați la pâinile care pretind că conțin „cereale integrale”.
120============
care adesea nu au mult mai multe fibre decât omologii lor tradiționali „albi”. Cumpărați pâine închisă la culoare și densă, făcută din secară cu maia. Este tradițional germană și se numește de obicei pâine cu semințe sau pumpernickel. Aceasta conține cele mai multe fibre.
Vreți pâine cu fibre benefice? Optați pentru cele germanice.
Cu toate acestea, nici măcar această pâine închisă la culoare nu este cea mai bună modalitate de a adăuga fibre în dieta noastră, deoarece pâinea conține amidon și adaugă glucoză mesei. Știți care este o modalitate mai bună de a obține fibre? Consumul de legume verzi. Acestea conțin în mare parte fibre și foarte puțin amidon.
Știm că consumul mai multor fibre este benefic și că a le consuma înaintea tuturor celorlalte alimente este și mai benefic (vezi trucul anterior). De aceea, adăugarea unui maiz verde la fiecare dintre mesele noastre are un efect puternic asupra curbelor noastre de glucoză.
Cât de mare ar trebui să fie acest maiz verde? Atât de mare cât doriți. Am descoperit că punctul ideal este un raport de unu la unu față de carbohidrații pe care îi veți consuma după. Preferatul meu: două căni de spanac, cinci inimi de anghinare din borcan, oțet și ulei de măsline. Rețeta preferată a fratelui meu mai mic: un morcov mare crud, feliat, cu hummus (nu este verde din punct de vedere tehnic, dar totuși pe bază de legume, exact ceea ce căutăm). Veți găsi mai multe idei mai târziu în acest capitol.
121===============
Putem folosi orice tip de legume ca aperitiv. Aceasta include legume care nu sunt verzi, cum ar fi morcovii. Puteți adăuga și niște leguminoase, cum ar fi humusul sau lintea, deoarece acestea sunt pline de fibre.
În întreaga lume, tradiția oglindește știința: în Iran și în țările din Asia Centrală, mesele încep cu ierburi proaspete mâncate cu legătura. În Marea Mediterană, mesele încep adesea cu legum e - vinete și anghinare marinate pentru antipasti în Italia, ridichi feliate, fasole verde și andive ca crudități în Franța sau combinația de pătrunjel tocat mărunt cu roșii și castraveți coapte care alcătuiește tabbouleh-ul din Turcia până în Liban și Israel. Adăugarea unui aperitiv verde ne aplatizează curba glicemiei. Cu o curbă mai plată,
122 =========
Rămânem sătui mai mult timp și evităm scăderea nivelului de glucoză care duce la pofte câteva ore mai târziu.
Așadar, înapoi la Jass.
Jass adăuga fattoush ca aperitiv la cină în fiecare seară. Încă mânca bolul ei obișnuit de paste după aceea, dar acum se întâmpla ceva diferit în corpul ei: a trecut de la o livrare forțată de glucoză la una ușoară. Creșterea bruscă a fost mai puțin pronunțată, iar prăbușirea care a urmat a fost mai mică.
Jass nu își dăduse seama că atunci când mânca paste simple, urca într-un montagne russe al glucozei. Adăugând o salată la începutul fiecărei mese, își aplatiza curba glucozei. Poftele ei incontrolabile s-au diminuat, iar voința i-a revenit.
123==================
Destul de repede, Jass a început să se simtă mai bine. În primul rând, și cel mai evident pentru ea, a putut sta mai mult timp fără să mănânce. După prânz, s-a simțit sătulă până la ora 17:00, în loc să simtă că i se face foame la ora 15:00. Era mai alertă. Avea mai multă răbdare cu elevii ei. Se trezea sărind pe holuri și zâmbindu-le colegilor. Curba plată îi stabilizase atât foamea, cât și starea de spirit.
După aproximativ 10 zile, Jass și-a pierdut pofta de dulciuri. Spre marea ei surpriză, în pauza de cafea, putea trece pe lângă brutăria locală și să se gândească: „Oh, o prăjitură cu aspect delicios”, fără să simtă nevoia să o mănânce. Exista obiceiul de a mânca dulciuri, dar niciun impuls chinuitor de a acționa în consecință. Nu mai avea nevoie să cheltuiască energie încercând să-și suprime poftele - pentru că poftele îi dispăruseră. Și-a recăpătat voința - de fapt, acum se simțea ca o superputere.
Când ne aplatizăm curbele glicemiei, efectele secundare sunt de obicei plăcute și neașteptate. Ca și în cazul Bernadettei, Jass a slăbit fără să încerce. Până acum a slăbit 9 kilograme, trecând de la 83 de kilograme la 73 de kilograme. „M-am preocupat doar să-mi mențin corpul într-o zonă de glucoză stabilă și fericită. În rest, totul s-a aranjat.” Mi-a spus că menstruația i-a revenit la normal, acneea a dispărut, somnul i s-a îmbunătățit și se simte și mai bine.
|
ÎNCEARCĂ ASTA: Gândește-te la leguma sau salata ta preferată. Pregătește-o cu grijă și mănâncă-o înainte de prânz și cină timp de o săptămână. Observă-ți poftele și dacă se schimbă. |
Cât timp trebuie să aștept între aperitiv și felul principal? Nu trebuie să aștepți deloc; le poți mânca secvențial. Dacă aștepți, încearcă să nu lași mai mult de câteva ore.
124=======
între legumele verzi de porumb și restul mesei. Asta pentru că două ore reprezintă aproximativ timpul necesar fibrelor pentru a trece prin stomac și partea superioară a intestinului subțire. De exemplu, dacă mănânci o salată la prânz și orez la ora 13:00, fibrele din salată vor ajuta în continuare la aplatizarea țepii orezului. Dar dacă mănânci o salată la prânz și orez la ora 15:00, nu va fi așa.
Câte legume trebuie să mănânc?
În primul rând, orice cantitate este mai bună decât deloc, și cu cât mai multe, cu atât mai bine. Nu s-au făcut studii cu privire la raportul ideal. Dar încerc să mănânc aceeași cantitate de legume ca și amidonul care urmează.
Dacă nu am timp să fac o salată, iau două inimi de palmier din borcan sau câteva bucăți de conopidă prăjită pe care le țin în frigider. Deși acesta nu este un raport de unu la unu, este suficient pentru a începe să vezi un mic beneficiu și este mai bine decât să nu mănânci deloc legume înainte de masă.
Ce se califică drept aperitiv verde?
Orice legumă se califică, de la sparanghel copt la salată de varză, dovlecei la grătar și morcovi rași. Vorbim despre anghinare, vinete, broccoli, varză de Bruxelles, salată verde, vlăstari de mazăre, rucola și roșii, dar și leguminoase, fasole și alimente vâscoase, cum ar fi natto (un aliment japonez făcut din soia) - cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Apropo, le puteți consuma fie crude, fie fierte. Dar renunțați la preparatele sub formă de suc sau piure, deoarece fibrele din ele fie lipsesc (în cazul unui suc), fie sunt pasate până la uitare (în cazul unui piure). Supa este o altă poveste. Vă amintiți răspunsul meu către mama când mă sună de la magazinul alimentar să mă întrebe dacă un aliment este „bun” sau „rău”? Răspunsul este relativ - iar supa este un exemplu perfect în acest sens. Supa este un fel de mâncare grozav - conține o mulțime de nutrienți și vitamine, este sățioasă și este unul dintre cele mai sănătoase aperitive pe care le puteți
125=========
se poate comanda la restaurant. Dar nu este mai sănătos decât să mănânci o legumă întreagă. Atenție și la supele cumpărate din magazin: acestea sunt adesea în mare parte cartofi, care se descompun în amidon.
Care este cel mai ușor lucru cu care să începi?
Cumpără o pungă de spanac de la supermarket, amestecă 3 căni dintr-unul într-un bol cu 2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet (de orice fel dorești), sare și piper și adaugă deasupra o mână de brânză feta sfărâmată și nuci prăjite. (Este în regulă, de fapt este și bine, să amesteci niște proteine și grăsimi în sosul verde.) Poți adăuga, de asemenea, pesto, parmezan ras și niște semințe prăjite, după preferințe. Ar trebui să fie ceva rapid, pe care să-l gătești gustos. Nu este vorba de gătit; este asamblare.
Atenție la dressingurile gata preparate, deoarece acestea sunt adesea pline de zahăr și încărcate cu ulei vegetal - este mai bine să faci unul simplu de la zero cu raportul de ulei și oțet pe care îl descriu mai sus. În fiecare duminică fac un dressing și îl țin la frigider pentru a-l folosi toată săptămâna.
Iată câteva lucruri și mai rapide de mâncat:
• Câteva bucăți de legume coapte rămase (sfat important: adesea coc un dressing de broccoli sau conopidă și îl țin la frigider)
• Câteva îmbucături de legume murate
• Un castravete feliat cu guacamole
• O roșie feliată cu una sau două felii de mozzarella
• Morcovi baby cu humus
• Patru anghinare marinate dintr-un borcan
• Două inimi de palmier la conservă
• Două fire de sparanghel alb la conservă
126======
Ce fac la restaurant?
Dacă invitații comandă aperitive, comand o salată. Dacă nu comandăm aperitive, cer o garnitură pe bază de legume cu felul principal (cum ar fi o salată verde simplă cu ulei de măsline și oțet, fasole verde fiartă la abur sau spanac sotat) și o mănânc înainte de restul felului. Aștept până după ce mănânc legumele ca să mănânc felul principal sau să ating pâinea.
poza127a
poza127b
Când ești la restaurant și nu comanzi aperitive, salata cu ulei de măsline și oțet este cel mai bun aliat al tău. Comandă-o, apoi mănâncă-o mai întâi.
127============
Dar caloriile?
O întrebare grozavă. Mai multe despre asta în următorul truc. Rămâneți pe fază.
Dar suplimentele?
Este întotdeauna cel mai bine să consumați alimente integrale, mai degrabă decât suplimente, dar dacă este mai ușor în unele ocazii, un supliment de fibre la începutul unei mese poate ajuta.
Adăugarea de grăsimi (din dressingul salatei) la carbohidrați nu duce la creșterea în greutate?Nu duce - acesta este un mit care a fost demontat. Mai multe despre asta în Trucul 10, „Adăugați niște haine pe carbohidrați”.
Faceți cunoștință cu Gustavo și partenerul său, broccoli
Oamenii din întreaga lume devin creativi atunci când folosesc aceste trucuri în viața de zi cu zi. În funcție de țară și de ceea ce este disponibil, interpretările lor mă impresionează întotdeauna. Aș dori să menționez un exemplu despre cum l-a ajutat acest truc pe Gustavo, pentru că îl găsesc deosebit de util.
Gustavo este agent de vânzări în Mexic. La 50 de ani, a pierdut deja două persoane apropiate din cauza aceleiași boli: tatăl său a murit de diabet de tip 2; apoi, colegul său — cu ani mai tânăr — a murit și el din cauza complicațiilor diabetului. Acesta a fost un semnal de alarmă. Gustavo nu voia ca viața lui să se sfârșească din cauza sănătății precare; voia să fie un membru activ al comunității sale mulți ani de acum înainte.
Gustavo nu fusese (încă) diagnosticat cu diabet, dar știa că era grav supraponderal și, când a aflat că oamenii pot experimenta vârfuri de greutate ani de zile înainte de a dezvolta afecțiunea, a fost destul de sigur că era pe cale să ajungă acolo, la fel ca tatăl său.
Acestea fiind spuse, a aflat și că diabetul nu este doar despre
128 ==========
gene: chiar dacă părinții noștri fac diabet, asta nu înseamnă că și noi îl facem automat. ADN-ul nostru poate crește probabilitatea de a-l face, dar stilul nostru de viață este în continuare principalul motiv pentru care îl facem - sau nu.
După ce a descoperit contul de Instagram Glucose Goddess și a aflat despre glucoză și diabet, Gustavo era pregătit pentru o schimbare, dar principala barieră în calea acesteia era viața sa socială: când ieșea la cină, mergea cu petrecerea lui și mânca mult amidon și zaharuri. Voia să-și schimbe obiceiurile, dar judecata prietenilor săi era dificil de gestionat. „De ce comanzi o salată?”, îl întrebau. „Țini dietă?”
Așa că a inventat un truc: înainte de a ieși la cină, acasă, își făcea o farfurie mare cu broccoli la grătar și o mânca cu sare și sos picant.
Cu broccoli în burtă, era gata pentru masa în oraș. Când ajungea la restaurant, nu murea de foame, așa că putea renunța cu ușurință la pâinea de pe masă. Și oricum, efectul oricărui amidon și zahăr pe care le consuma acum ar fi atenuat de broccoli. Asta însemna o creștere mai mică a glicemiei și o eliberare mai mică de insulină, împreună cu mai puțină inflamație, mai puține daune celulelor sale și o înclinare mai mică spre diabetul de tip 2.
După optsprezece luni de călătorie cu glucoza, Gustavo a slăbit 36 de kilograme. Veți afla despre celelalte trucuri pe care le-a implementat în capitolele ulterioare. Când am vorbit la telefon, mi-a spus bucuros că se simte mai tânăr ca niciodată. Acum poate alerga opt mile fără durere, lucru la care nu a fost niciodată capabil să facă, dar la care a visat dintotdeauna. Dincolo de îmbunătățirile sale fizice, Gustavo a împărtășit și că se simțea mai încrezător și mai bine informat ca niciodată: a explicat că, în sfârșit, înțelege că caloriile nu sunt totul.
129===========
Dacă nu ești sigur că vei putea avea un aperitiv verde la restaurant, poți mânca unul înainte de a ieși în oraș. Gustavo mănâncă o căpățână mare de broccoli acasă înainte de a se întâlni cu prietenii săi la restaurantul cu fripturi.
130========
Partea IIIa -Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?
Truc 2 - Adăugați un starter verde la toate mesele
=====================================
Revolutia Glucozei
11Revino la Site clic aici,
|
