„Eram îngrijorată că îmi voi distruge toate relațiile, una câte una.” Această mărturisire a ieșit din gura lui Lucy, în vârstă de 24 de ani, o atletă de heptatlon care locuiește în Regatul Unit. Lucy se certa cu părinții ei și le spunea lucruri răutăcioase prietenilor ei. Comportamentul ei o transforma în cineva cu care nimeni nu voia să fie în preajma ei. După cum a descoperit ea, nu ea era de vină - carbohidrații simpli erau.

Mii de studii științifice arată cum vârfurile de glucoză ne dăunează corpului, dar, așa cum am menționat în articolul anterior, dovezile legăturii dintre glucoză și minte
217========
încă este în curs de dezvoltare. Am descris deja cercetarea • conform căreia cu cât creșterile de glucoză în dieta noastră sunt mai mari, cu atât apar mai multe simptome de depresie și anxietate. Dar, datorită unui experiment recent fascinant, știm și că atunci când luăm un mic dejun care provoacă creșteri bruște ale glucozei, suntem mai predispuși să dorim să-i pedepsim pe cei din jurul nostru - devenim răzbunători și mai puțin agreabili cu colegii noștri.

Mărturisirea lui Lucy poate părea extremă, dar creșterile ei de glucoză au fost, de asemenea, extreme. Acest lucru se datorează faptului că Lucy are diabet zaharat de tip 1. Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 nu au capacitatea de a produce suficientă insulină. Fără insulină, atunci când apare o creștere bruscă, glucoza nu poate ajunge în celule în mod corespunzător. Așadar, rămâne foarte ridicată în fluxul lor sanguin pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce celulele sunt însetate de energie. Acest lucru cauzează probleme uriașe - înainte ca Lucy să fie diagnosticată la 15 ani, nici măcar nu avea suficientă energie pentru a ridica o furculiță.

În prima zi a noii sale vieți cu diagnosticul de diabet zaharat de tip 1, asistentele de la spital i-au dat lui Lucy o farfurie cu paste (nude) să mănânce. Apoi au învățat-o cum să injecteze insulină cu o seringă în abdomen. Insulina s-a difuzat prin tot corpul, ajutând glucoza din paste să ajungă la celule și să reducă vârful cauzat de acesta.

Asistentele i-au explicat: consumați carbohidrați la fiecare masă și injectați insulină la fiecare masă. Cu cât vârful de glucoză față de ceea ce tocmai ați mâncat este mai mare, cu atât trebuie injectată mai multă insulină. Acest lucru poate părea simplu pentru o persoană fără diabet, dar alegerea corectă a dozei este o știință. Trebuie să calculați constant unde vă veți afla nivelurile de glucoză în următoarea oră sau cam așa ceva, planificând întotdeauna din timp pentru a evita creșterile și coborâșurile de temut. Mâncatul, somnul de după-amiază, exercițiile fizice, toate se transformă într-o problemă de matematică. Creșterile și scăderile uriașe sunt cheia pentru majoritatea persoanelor cu diabet. Ca exemplu, odată diagnosticată și utilizând insulină, nivelul de glucoză al lui Lucy ar crește până la 17 mmol/L, apoi ar scădea până la 4 mmol/L, apoi ar reveni la
218===========
14 mmol/L și apoi înapoi la 4 mmol/L zilnic. Rețineți că cea mai mare creștere a mea ca persoană fără diabet a fost de la 5,4 mmol/L la 10 mmol/L de la o gogoașă pe stomacul gol - și am simțit efectele secundare puternic.

Lucy a simțit efectele secundare și mai puternic. Se trezea în fiecare dimineață simțindu-se mahmură. Ori de câte ori nivelul ei de glucoză era ridicat, se certa cu mama ei. Nu se putea abține și plângea regulat de regret după aceea. Acasă era una - până când și colegii ei de echipă au început să o evite la școală.

La mine, o creștere relativ mică (în comparație cu ceea ce poate experimenta o persoană cu diabet) poate declanșa ceață mentală și depersonalizare. La Lucy, creșterile provocau o furie incontrolabilă. Și ea se simțea blocată. S-a gândit: Cred că trebuie să trăiesc cu asta.

Lucy a început să caute sfaturi pe forumurile pentru diabetici de tip 1 despre cum să gestioneze simptomele ei. Alte persoane cu diabet zaharat de tip 1 vorbeau despre aplatizarea curbelor glicemiei și au pus linkuri către contul meu de Instagram.

Lucy a găsit acolo câteva lucruri care au ajutat-o: în primul rând, a văzut că o persoană fără diabet, ca mine, poate experimenta, de asemenea, vârfuri de glucoză de până la 10 grade. Acest lucru a fost șocant pentru ea. Întotdeauna crezuse că pentru persoanele fără diabet, nivelurile de glucoză rămân stabile între 4 și 5 mmol/L pe tot parcursul zilei. Asta a făcut-o să se simtă mai puțin singură: este greu pentru noi toți să ne aplatizăm curbele glicemiei.

În al doilea rând, a văzut că purtam un monitor de glucoză. A spus: „Faptul că te văd purtându-l cu mândrie, chiar dacă nu ai nevoie de el, mi-a dat curajul să pun și eu unul. M-a ajutat să nu mă simt jenată.”

În cele din urmă, a văzut că, în funcție de ceea ce mănânci, îți poți aplatiza cu adevărat curbele glicemiei. Lucy a înțeles că poate face ceva în privința cât de rău se simțea, trupește, minte și sufletește.

S-a întâlnit cu endocrinologul ei și a făcut un plan (atunci când îți injectezi insulină sau iei orice tip de medicament, este foarte important să vorbești cu medicul tău înainte de a schimba modul în care alimentezi - pentru a te asigura că nu provoci interacțiuni care ar putea fi periculoase).

Lucy fusese întotdeauna sfătuită să mănânce carbohidrați la fiecare masă - și mai ales la micul dejun. Primul lucru pe care l-a făcut, sub supravegherea endocrinologului ei, a fost să-și simplifice micul dejun: de la suc de portocale și croissante (care nici măcar nu-i plăceau) la somon, avocado și lapte de migdale. Obișnuia să observe o creștere bruscă de până la 16 mmol/L după micul dejun. Acum, nivelurile ei de glucoză rămân practic constante.

Ce a învățat să facă? Ca să îmbrace carbohidrații: a adăugat unt de arahide la banană și a mâncat un ou fiert tare înainte de ciocolată. (Un sfat de la Lucy: fierbeți ouăle tari în tranșe în fiecare săptămână și păstrați-le în frigider.)

Cu aceste trucuri, nivelul de HbAlc al lui Lucy (măsura variabilității glucozei) a scăzut de la 7,4 la 5,1 în trei luni - 5,1 este un nivel comun în rândul multor persoane fără diabet. Își injectează aproximativ o zecime din insulina pe care o făcea înainte. Și este de aproximativ zece ori mai fericită decât înainte.

Când îmbrăcăm carbohidrații, jocul de Tetris pe care corpul nostru îl joacă cu glucoza trece de la nivelul 10 la nivelul 1. Există mai puțin stres oxidativ, mai puțini radicali liberi, mai puțină inflamație. Și mai puțină insulină. Cu curbe mai plate ale glucozei, ne simțim mai bine și starea noastră de spirit este mai stabilă. În zilele noastre, în loc să se simtă mahmură, Lucy se trezește odihnită. Pare simplu, dar adesea cele mai mici lucruri sunt cele mai semnificative: merge în bucătărie cu un zâmbet pe față și, fără să clipească, o întreabă pe mama ei dacă îi poate face o cafea.
220========
Nu se mai enervează atât de tare. Nu mai plânge după aceea dacă se răzvrătește la părinți sau la colegii de echipă - pentru că nu se mai răzvrătește atât de des în ultima vreme. Relațiile ei au revenit la nivelul dorit. Nivelurile ei constante de glucoză îi permit, a spus ea, să „fie persoana care își dorește să fie, doar o persoană drăguță, iar asta e cel mai important”.

poza221a

poza221b

Am auzit multe povești de genul acesta. Formele mai plate pot duce la o mai mare răbdare cu copiii noștri, la o mai mare iubire cu partenerul nostru și la o mai mare susținere față de colegi.

221=============

Dar fructele?

Așa cum am explicat în Partea I, fructele pe care le consumăm în zilele noastre au fost modificate timp de secole pentru a conține mai multă glucoză și fructoză, mai puține fibre. Așadar, deși fructele întregi sunt încă cea mai sănătoasă modalitate de a consuma zahăr, putem merge mai departe și ne putem ajuta mai mult combinându-le cu grăsimi, proteine și fibre, care aplatizează nivelul de glucoză.

Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont:

poza222a

poza222b

• Combinați fructele - partenerii preferați din comunitatea Zeiței Glucozei sunt untul de nuci, nucile, iaurtul integral, ouăle și brânza Cheddar.
• Rețineți că curmalele uscate sunt printre cele mai importante
222===========
bombe cu glucoză în regnul fructelor. Totuși, ele ajută la gestionarea diabetului. Cine ar fi crezut.
* Și un ultim lucru - atunci când aveți de ales între o varietate de fructe, cea mai bună opțiune sunt fructele de pădure. Fructele tropicale și strugurii sunt cultivate pentru a conține cantități mari de zahăr, așa că mâncați-le la desert sau îmbrăcați-le cu niște haine.


poza223a



poza223b

Mai au nevoie de haine cerealele integrale?

Adesea credem că, dacă cerealele sunt integrale (orez brun, paste brune etc.), sunt mult mai bune pentru noi. Adevărul este că sunt doar puțin mai bune - amidonul este tot amidon. Pastele sau pâinea care se laudă cu „cereale integrale” pe ambalaj au fost totuși...
223 ========
măcinat — ceea ce înseamnă că o parte din fibrele sale au dispărut. Dacă doriți pâine care conține fibre benefice, alegeți o pâine foarte închisă la culoare, cum ar fi pâinea cu semințe sau pâinea pumpernickel (așa cum s-a menționat în Truc 2).

În cele din urmă, orezul este tot orez, chiar dacă este orez integral sau sălbatic. Nu-l lăsați să iasă gol. Amestecați ierburi proaspete tocate, cum ar fi mentă, pătrunjel și mărar, și nuci prăjite, cum ar fi migdale sau fistic, și savurați-l alături de somon sau pui la cuptor. Voila, carbohidrații dvs. sunt îmbogățiți la perfecție — și, după părerea mea, sunt și mai gustoși.

poza224a

poza224b

Orezul brun este mai bun decât orezul alb pentru glucoză, dar este tot orez. Încercați să-i dați niște haine pentru a-i aplatiza curbura.

224 ==========

Lintea și leguminoasele sunt însă diferite: sunt mai bune pentru sănătate decât orezul, deoarece, deși orezul (sau pastele sau pâinea) este 100% amidon, lintea și leguminoasele conțin amidon, fibre și proteine. Rețineți: atunci când combinăm glucoza cu alte molecule, indiferent dacă avem diabet sau nu, corpul nostru o primește la o viteză mai naturală, mai ușor de gestionat, și reducem vârful de glucoză.

Dacă consumați carbohidrați singuri... Pâine, porumb, couscous, paste, polenta, orez, tortilla, prăjituri, dulciuri, cereale, fursecuri, biscuiți, fructe, granola, ciocolată caldă, înghețată sau orice altceva dulce ... combinați-le cu fibre, grăsimi și/sau proteine: Orice legumă, fasole, unt, brânză, smântână, ouă, pește, iaurt grecesc, carne, nuci, semințe

Ce grăsimi ar trebui să adaug?

Spre deosebire de zahăr (nu există zahăr bun sau rău; tot zahărul este la fel, indiferent de planta din care provine), unele grăsimi sunt mai bune pentru sănătate decât altele.

Grăsimile bune sunt saturate (grăsimi de origine animală, cum ar fi untul, ghee și uleiul de cocos) sau mononesaturate (din fructe și nuci, cum ar fi avocado, nuci de macadamia și măsline). Pentru gătit, folosiți grăsimi saturate - acestea sunt mai puțin susceptibile de a se oxida la căldură. Grăsimile mononesaturate, cum ar fi măslinele și avocado, nu suportă la fel de bine căldura. O regulă generală bună pentru a le distinge: gătiți cu grăsimi solide la temperatura camerei, atunci când puteți.

Grăsimile rele (care ne inflama, ne dăunează sănătății inimii, ne fac să acumulăm grăsime viscerală și ne cresc rezistența la insulină) sunt grăsimile polinesaturate și trans, care se găsesc în alimentele procesate
225========
uleiuri — făcute din ulei de soia, porumb, rapiță, tărâțe de șofrănel — și alimente prăjite, precum și fast-food-uri. (Singurele semințe și „drojdie” care nu sunt la fel de dăunătoare sunt uleiul de semințe de in.)

Ne simțim mai sătui atunci când avem grăsimi în dietă, dar trebuie să fim conștienți de acest dans: dacă adăugăm tone de grăsimi, vârfurile noastre de glucoză vor fi drastic reduse, dar este posibil să începem să ne îngrășăm. Adăugați niște grăsimi, cum ar fi o lingură sau două la o masă, dar nu turnați întreaga sticlă de ulei de măsline pe paste.

În cele din urmă, ori de câte ori cumpărați ceva, nu vă lăsați păcăliți să credeți că versiunea „scăzută în grăsimi” este mai bună pentru dumneavoastră: iaurtul grecesc cu 5% grăsimi vă va ajuta curbele de glucoză mult mai mult decât o va face un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. (Mai multe despre acest subiect în „Cum să observați un vârf pe ambalaj” la pagina 232.)

Cum adaug fibre?

Toate legumele de sub soare oferă fibre. Împreună cu nuci și semințe, acestea sunt cele mai bune haine! Poți chiar încerca pastile cu fibre, cum ar fi cele făcute din coajă de psyllium.

Cum adaug proteine?

Proteinele se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi ouăle, carnea, peștele, lactatele și brânza, precum și în multe surse vegetale, cum ar fi nucile, semințele și fasolea. Poți folosi și pudre proteice. Caută-le pe cele care au un singur ingredient enumerat: sursa proteinei. De obicei, aleg pudra proteică din cânepă sau mazăre. Asigură-te că nu conține îndulcitori.

Am diabet zaharat de tip 1. Ce ar trebui să fac?

Dacă intenționezi să schimbi modul în care mănânci pentru a aplatiza curbele glicemiei, discută mai întâi cu endocrinologul tău. Ajustarea dietei fără a ajusta medicația poate provoca fluctuații neașteptate ale glicemiei.

226===========

Am diabet zaharat de tip 2. Ce ar trebui să fac?

Dacă sunt dependentă de insulină sau iau vreun medicament, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a dietei. Cu sprijin adecvat, mulți oameni pot inversa diabetul zaharat de tip 2. Mulți membri ai comunității Glucose Goddess mi-au împărtășit poveștile lor. De exemplu, Laura, care are 57 de ani, și-a început călătoria prin aplatizarea curbelor glicemiei când s-a cântărit. A luat metformin și glimepiridă, două medicamente utilizate pentru tratarea diabetului zaharat de tip 2. După ce și-a schimbat modul de acțiune în funcție de ceea ce a aflat pe contul meu de Instagram, colaborând îndeaproape cu medicul ei, a slăbit 3% - și, prin urmare, i-a scăzut nivelul de HbAlc de la 9 la 5,5, iar doza medicamentelor ei a scăzut.

Când sunt la Paris, unde locuiesc o parte din timp, merg adesea la restaurant dimineața. La acea oră a zilei, când fac o brutărie, chiar îmi vine să mănânc o baghetă. Când mi-e foame, carbohidrații simpli arată foarte apetisant. Dar continui să cred că, cu cât sunt mai flămândă, cu atât stomacul meu este mai gol, cu atât mai mult va provoca acei carbohidrați goi. (Este foarte important ca micul nostru dejun să fie mai intens.) Mi-am dezvoltat obiceiul de a aranja bagheta: în aceste zile mănânc migdale de la magazinul de la colț înainte de prima îmbucătură, iar când ajung acasă, o ung cu puțină sare.

Sfaturile din această carte au făcut o mare diferență în viața oamenilor din comunitatea Zeița Glucozei. Sunt atât de încântată să începi să le încerci și tu. Și, pe măsură ce faci asta, amintește-ți: e în regulă dacă nu le poți face tot timpul. Chiar și adăugarea lor puțin în viața ta, și atunci când este ușor, îți va ajuta sănătatea.

227 =========
Final Truk8

Partea IIIa

-Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?

Truc 10

- Pune niște haine pe mașină, minciuni...

=====================================

Am

Amidon

SFATURI: CUM SĂ FII UN ZEU SAU O ZEIȚĂ A GLUCOZEI CÂND LUCRURILE DEVIN GRELE Iată câteva sfaturi bazate pe situații specifice despre care oamenii mi-au cerut sfaturi: când apare o poftă, când suntem la un bar și când mergem la cumpărături. Când apare o poftă 1.

228 •

Revolutia Glucozei

20Revino la Site clic aici,