Orice mâncați ajunge în chiuvetă, apoi curge prin ea către conductă, unde este descompus și absorbit în fluxul sanguin. În fiecare minut, în medie, aproximativ trei calorii din alimente se preling de la chiuvetă la conductă. (Acest proces se numește golire gastrică).
103 ===========
Dacă amidonul sau zaharurile sunt primele lucruri care îți intră în stomac, acestea ajung foarte repede în intestinul subțire. Acolo, se descompun în molecule de glucoză, care apoi ajung foarte repede în fluxul sanguin. Aceasta creează un vârf de glucoză. Cu cât consumi mai mulți carbohidrați și cu cât îi consumi mai repede, cu atât sarcina de glucoză apare mai puternic - cu atât vârful de glucoză este mai mare.
Să presupunem că ai atât paste, cât și legume în farfurie (broccoli, cineva? Îmi place broccoli) și mănânci mai întâi pastele, apoi broccoli. Pastele, care sunt un amidon, se transformă în glucoză pe măsură ce sunt digerate rapid. Broccoli se „așează” apoi deasupra pastelor și își așteaptă rândul să treacă prin țeavă.
Cu toate acestea, consumul mai întâi al legumelor și al carbohidraților a doua oară schimbă semnificativ ceea ce se întâmplă.
Începe prin a ronțăi broccoli. Broccoli este un
104 =========
legumele, iar legumele conțin o mulțime de fibre. După cum am văzut, fibrele nu sunt descompuse în glucoză de către sistemul nostru digestiv. În schimb, acestea trec de la chiuvetă la țeavă și apoi... la canalizare, încet și neschimbat. Dar asta nu e tot.
Fibrele au trei superputeri: în primul rând, reduc acțiunea alfa-amilazei, enzima care descompune amidonul în molecule de glucoză. În al doilea rând, încetinesc golirea gastrică: atunci când sunt prezente fibre, alimentele se preling mai lent de la chiuvetă la țeavă. În cele din urmă, creează o plasă vâscoasă în intestinul subțire; această plasă îngreunează trecerea glucozei în fluxul sanguin. „Prin aceste mecanisme, fibrele încetinesc descompunerea și absorbția oricărei glucoze care ajunge în chiuvetă după ele; rezultatul este că fibrele ne aplatizează curbele glicemiei.
Orice amidon sau zahăr pe care îl consumăm după fibre va avea un efect redus asupra organismului nostru. Vom obține aceeași plăcere mâncându-l, dar cu mai puține consecințe.
poza105
Consumul de legume mai întâi și carbohidrați a doua încetinește considerabil viteza cu care glucoza ajunge în fluxul sanguin, aplatizând astfel vârful de glucoză asociat cu masa respectivă.”
105=========
poza106a
poza106b
Aceste două mese conțin exact aceleași alimente. Dar când mâncăm mai întâi legumele și apoi amidonul, ne aplatizăm curba glicemiei și experimentăm mai puține și mai mici efecte secundare ale unei creșteri bruște a glicemiei.
Acestea sunt carbohidrații și legumele. Acum intrăm în proteine și grăsimi. Proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, lactate, nuci, fasole și leguminoase. Alimentele care conțin proteine conțin adesea și grăsimi, iar grăsimea se găsește și ca atare în alimente precum untul, uleiurile și avocado. (Apropo, există grăsimi bune și rele, iar grăsimea rea pe care ar trebui să o evităm se găsește în grăsimile hidrogenate)
106================
și uleiuri de gătit rafinate din rapiță, porumb, semințe de bumbac, soia, șofrănel, floarea-soarelui și semințe de struguri.) Alimentele care conțin grăsimi încetinesc, de asemenea, golirea gastrică, așa că consumul lor înainte, mai degrabă decât după carbohidrați, ajută, de asemenea, la aplatizarea curbelor noastre de glucoză. Concluzia? Consumul de carbohidrați după orice altceva este cea mai bună mișcare.
poza 107
Ordinea corectă în care să consumăm alimentele: legumele mai întâi, proteinele și grăsimile pe rând, amidonul pe ultimul loc.
Pentru a ilustra efectul ordinii alimentelor asupra vârfurilor de glucoză, revenim la analogia Tetris: blocurile care coboară lent sunt mai ușor de aranjat decât blocurile care coboară rapid. Când mâncăm alimente în ordinea corectă - legumele mai întâi, proteinele și grăsimile pe urmă, carbohidrații pe ultimul loc - nu numai că încetinim viteza blocurilor, dar reducem chiar și cantitatea de blocuri datorită rețelei pe care fibrele o adaugă intestinului nostru. Cu cât este mai lentă scurgerea glucozei în fluxul nostru sanguin, cu atât curbele noastre de glucoză sunt mai aplatizate și cu atât ne simțim mai bine. Putem mânca exact același lucru - dar mâncând carbohidrați ultimii, facem o mare diferență în bunăstarea noastră fizică și mentală.
Mai mult, atunci când mâncăm alimentele în ordinea corectă,
107==============
Pancreasul produce mai puțină insulină. Și, așa cum am explicat în partea a II-a, mai puțină insulină ne ajută să revenim mai repede la modul de ardere a grăsimilor, printre rezultatele cărora se numără pierderea în greutate.
Faceți cunoștință cu Bernadette
Bernadette - care nu are diabet - folosea acest truc nu pentru că voia să slăbească (prietenele ei o avertizaseră că kilogramele din postmenopauză erau imposibil de slăbit), ci pur și simplu pentru că voia să se simtă mai bine. Încercarea ei de a pierde în greutate se oprise cu câțiva ani în urmă. Era sătulă să numere caloriile. Încercase postul intermitent, dar nu funcționase pentru ea.
Acum, la 57 de ani, ceea ce o deranja cel mai mult pe Bernadette era nivelul ei scăzut de energie. În fiecare după-amiază, ca un ceasornic, obosea atât de tare în timp ce își vedea de activitățile zilnice, încât se uita pe podea la serviciu, la bancă sau la cafenea și se gândea: Dacă aș putea să mă întind acolo, aș trage un pui de somn fabulos. Ca să treacă peste după-amiază, mânca batoane de ciocolată. Dar când venea vorba de somn noaptea, suferea de insomnie, trezindu-se în jurul orei patru în fiecare dimineață.
Bernadette a aflat prima dată despre vârfurile de glucoză pe contul de Instagram Glucose Goddess. Nu știa dacă avea de fapt vârfuri, dar a decis să încerce acest truc pentru a vedea dacă ar putea să o ajute. Când s-a trezit în bucătărie a doua zi la prânz, cu ingredientele pentru sandvișul ei obișnuit pe blat, și-a amintit de trucul „legume mai întâi, proteine și grăsimi pe rând, carbohidrați ultimii” și s-a gândit: Hm. În loc să pun totul la loc și să mănânc sandvișul ca unul singur, aș putea mânca mai întâi salata și castraveții murați, apoi tonul, apoi pâinea prăjită. Le-a așezat pe fiecare în farfurie și a mâncat noul ei sandviș botezat „sandviș deconstruit”.
108===========
Bernadette este o ființă a obiceiurilor, iar cina ei preferată este friptura cu legume și paste. Așa că în ziua aceea, a mâncat mai întâi legumele și carnea, iar pastele la urmă. În niciun moment nu a schimbat cantitatea de mâncare pe care o consuma - ci doar ordinea în care o mânca.
A doua zi, spre marea ei surpriză, s-a trezit simțindu-se odihnită pentru prima dată după luni de zile. Când a întins mâna după telefon ca să verifice ora, a văzut că era 7 dimineața - cu câteva ore mai târziu decât când își deschidea ochii de obicei. Știu că sună nebunesc - și Bernadette a crezut că e o nebunie. Dar era încântată. Așa că a continuat, deconstruind sandvișurile și mâncând pastele ultimele seara.
poza109a
poza109b
Deconstruiește un sandviș și mănâncă pâinea (amidonul) la urmă pentru a atenua vârful de glucoză pe care îl creează și a scăpa de somnolența de la ora 15:00 care apare atunci când nivelul de glucoză scade vertiginos.
109==================
După trei zile, pofta de un pui de somn la mijlocul după-amiezii dispăruse. Era plină de energie. Se simțea mai bine decât se simțise în ani de zile. Când a mers din nou la supermarket, în loc să se aprovizioneze cu batoane de ciocolată, așa cum făcea de obicei, nu a simțit nevoia să cumpere. „A fost atât de eliberator”, a spus ea.
|
ÎNCEARCĂ ASTA: Data viitoare când te așezi la masă, mănâncă mai întâi legumele și proteinele și carbohidrații la urmă. Observă cum te simți după ce mănânci, comparativ cu cum te simți de obicei după o masă. |
Ce se întâmpla?
Înainte să-și schimbe modul de mâncare, Bernadette a experimentat simptomele unei căderi de glucoză după prânz. Tânjea după un pui de somn. Creierul ei a trimis o alertă bine intenționată, dar greșită: Avem puțină energie, trebuie să mâncăm ceva. A căutat o batonă de ciocolată și a mâncat-o imediat. Batonul de ciocolată a făcut ca nivelul ei de glucoză să crească din nou, după care a început să scadă din nou. O plimbare nebună ca un montagne russe.
Când Bernadette a schimbat ordinea alimentelor pe care le consuma, creșterea bruscă pe care a provocat-o a fost mai mică, așa că scăderea a fost mai puțin pronunțată. Se simțea mai puțin flămândă și mai puțin obosită după-amiezele. Cursa ca rollercoasterul s-a oprit ușor.
Există o explicație științifică pentru această îmbunătățire a senzației ei de foame: echipa de cercetare Cornell a arătat că, dacă mâncăm în ordinea greșită (amidonul și zaharurile mai întâi), grelina, hormonul nostru al foamei, revine la nivelurile de dinainte de masă după doar două ore. Dacă mâncăm în ordinea corectă (amidonul și zaharurile rămân la final), grelina rămâne suprimată mult mai mult timp (nu au măsurat după trei ore, dar analizând tendințele, cred că este corect să spunem că rămâne scăzută timp de cinci până la șase ore).
110=============
Cercetările arată, de asemenea, că la femeile aflate la postmenopauză, o dietă cu mai puține vârfuri de glucoză este asociată cu o incidență mai mică a insomniei. Mai mult, atunci când dormim mai bine, facem alegeri mai bune și este mai ușor să găsim motivația de a face bine pentru noi înșine. Bernadette a simțit la fel - a început chiar să meargă la plimbare după-amiaza.
poza111a
poza111b
Chiar dacă nu avem legume în farfurie, „deconstruirea” meselor și consumul de carbohidrați la final ajută organismul nostru. Aplatizăm semnificativ curba glucozei și reducem probabilitatea de creștere în greutate, pofte, letargie și efectele secundare nocive pe termen lung ale nivelurilor ridicate de glucoză.
111===========
După nouă zile de la ceea ce părea a fi cea mai ușoară schimbare de stil de viață pe care a încercat-o vreodată, blugii Bernadettei au început să se simtă mai largi. Așa că a sărit pe cântar. Spre surprinderea ei, slăbise 2,3 kg. În puțin peste o săptămână, pierduse aproape o treime din greutatea pe care o acumulase de la menopauză, fără măcar să încerce.
poza112a
poza112b
poza112c
Faptul că a mâncat mai întâi cartoful a dus la cea mai mare creștere a greutății. Amestecarea lui cu carnea a fost mai bună, dar cel mai bine pentru nivelul meu de glucoză a fost să încep cu carnea și să păstrez carbohidrații pentru la urmă.
112=========
Nu uitați, în cabina de pilotaj a corpului nostru, a aduce pârghia de glucoză în poziția corectă este cel mai puternic lucru pe care îl putem face. Consecințele sunt adesea surprinzătoare, cum ar fi pierderea neintenționată în greutate. Și, după cum vedeți, începe cu ceva la fel de simplu ca mâncatul în ordinea corectă.
Credeam că fructele trebuie mâncate singure, altfel putrezesc în stomac?
O întrebare pe care mi-o pun adesea când vorbesc despre acest truc se referă la fructe. Clasificez fructele în categoria „zaharuri”, deoarece, deși conțin fibre, sunt alcătuite în mare parte din glucoză, fructoză și zaharoză - adică zaharuri. Prin urmare, ar trebui mâncate ultimele. Dar oamenii întreabă: „Nu cumva, dacă mănânci fructele ultimele, acestea putreziesc în stomac?” Răspunsul scurt este nu.
Această credință falsă pare să dateze din Renaștere, cam în perioada inventării tiparului. Unii medici recomandau la acea vreme să nu termini niciodată o masă cu fructe crude, deoarece acestea ar „pluti peste conținutul stomacului și, în cele din urmă, s-ar putrezi, trimițând vapori nocivi în creier și perturbând întregul sistem corporal”.
Se pare că nu există dovezi care să susțină acest lucru. Putrezirea apare atunci când bacteriile se adăpostesc pe alimente și încep să digere alimentele pentru a-și alimenta propria creștere. Petele albe și verzi pe care le vedeți pe o căpșună pe care ați lăsat-o prea mult timp în frigider sunt bacterii care cresc. În primul rând, putrezirea durează zile sau săptămâni. Nu se poate întâmpla în câteva ore, ceea ce este cam timpul necesar pentru ca fructele să fie digerate.
În al doilea rând, stomacul nostru este un mediu acid (pH 1-2), iar orice mediu cu un pH sub 4 previne creșterea excesivă a bacteriilor (și, prin urmare, putrezirea). Nimic nu poate putrezi în stomac și, de fapt, stomacul, împreună cu esofagul, este locul unde există cele mai puține bacterii în întregul nostru tract digestiv.
113========
Acei medici renascenți nu au avut dreptate. Dar există multe exemple de culturi de-a lungul istoriei care au îmbrățișat „ordinea alimentară corectă”: în epoca romană, o masă începea în general cu ouă și se termina cu fructe. În Evul Mediu, în Europa, banchetele se încheiau de obicei cu fructe pentru a „închide digestia”. Astăzi, oamenii din majoritatea țărilor termină mesele cu o notă dulce: desertul.
Ca să fiu corect, poate că medicii din anii 1300 nu erau complet răi când au recomandat să mănânci doar fructe. Câțiva oameni mi-au împărtășit că trebuie să mănânce fructele singure; altfel experimentează disconfort, cum ar fi balonare sau gaze. Totul se reduce la a asculta corpul nostru. Amidonul și zaharurile sunt calea corectă de urmat, cu excepția cazului în care simțim personal că nu sunt de acord cu NOI.
Cât de repede pot mânca alimentele unul după altul?
Au fost studiate multe intervale de timp diferite în contexte clinice - 0 minute, 10 minute, 20 de minute; toate par să funcționeze. Atâta timp cât consumi amidon și zaharuri pentru totdeauna, chiar dacă este fără oprire, îți vei aplatiza curba glicemiei. În timpul meselor mele, mănânc doar un grup alimentar imediat după altul (și Bernadette la fel).
Ce se întâmplă dacă nu există amidon sau zaharuri în masă?
Bineînțeles, o masă fără amidon sau zaharuri va duce doar la o creștere foarte moderată a glicemiei (unele proteine se transformă și ele în glucoză, dar într-un ritm mult mai mic decât carbohidrații). Cu toate acestea, este totuși benefic să începi cu legume și să consumi o secundă cu proteine și grăsimi.
Trebuie să fac asta tot timpul?
Depinde de tine să folosești trucurile din această carte într-un mod care are sens pentru tine.
114=======
În viața mea, mănânc alimentele în ordinea corectă atunci când este ușor. Dacă mănânc un fel de mâncare precum curry sau paella, unde legumele, proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt amestecate și este dificil să separ ingredientele, nu mă stresez din cauza asta. Uneori, iau câteva îmbucături de legume mai întâi, apoi mănânc restul felului de mâncare amestecat.
Cel mai important lucru de reținut este că este cel mai bine să consumi amidon și zaharuri cât mai târziu posibil în timpul mesei. Și nu uita să sărbătorești micile schimbări: dacă mănânci mai întâi legumele, apoi amesteci amidonul cu proteinele și grăsimile, aceasta este totuși o îmbunătățire și este mai bine decât să mănânci legumele la urmă.
poza115
Să recapitulăm
Ori de câte ori este posibil și nu transformă masa într-o încercare complicată care implică separarea minuțioasă a elementelor specialității bucătarului, este cel mai bine să mănânci orice se transformă în glucoză la urmă. Începe cu legumele și verdețurile din farfurie, apoi grăsimile și proteinele, apoi amidonul și zaharurile.
115 =======
E tentant să mergi direct la carbohidrați când ți-e foame, dar dacă aplici acest truc, poftele tale vor fi potolite mai târziu.
Conform științei, îmi place orice masă care începe cu o salată. Din păcate, multe experiențe culinare nu ne pregătesc pentru succes: restaurantele servesc pâine în timp ce aștepți mâncarea. A începe cu amidon este exact opusul a ceea ce ar trebui să faci. Va duce la o creștere bruscă a glicemiei pe care nu o vei putea stăpâni, apoi la o prăbușire ulterioară - ceea ce îți va intensifica poftele.
Acum că mă gândesc la asta, dacă ar trebui să găsesc o modalitate de a-i determina pe oameni să mănânce mai mult la restaurantul meu, aș face exact asta să le dau pâinea mai întâi.
116==========
Partea IIIa -Cum pot aplatiza(nivela) curbele mele de glucoză ?
Hack 1 - Mănâncă alimentele în ordinea corectă
=====================================
Revolutia Glucozei
10Revino la Site clic aici,
